《更新书堂》· 第 349 篇

内容来源 | 本文为机械工业出版社书籍

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《停止自我破坏》朱迪 · 霍 著

责编 | 啸天

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知乎上有个问题：" 一个人活得很累的根源是什么？"

高赞回答说：" 不是能力问题，不是外貌问题，而是没能处理好与自己的关系。"

确实，很多时候，人之所以感到痛苦，不在于事情本身，而在于我们内心的冲突——自我破坏。内耗的过程，就像是用一把勺子，慢慢将自己掏空。

想要摆脱内耗，让生活回归活力和热忱，心理君推荐的这个方法，你一定要试一试～

一、是什么在拖你的后腿

你是否曾立志做好某一件事，到头来却总是失望地发现自己的努力毫无成效，例如减肥、换份工作、克制自己不再冲动消费，或者好好谈个恋爱？

你是否曾不愿意和某人打交道，或是突然想联系某人，但自己的不安或急切却吓到了对方？

你是否曾感觉自己不懂理财，或是感觉已经触碰到了职场天花板，无法再度晋升？

当你伸手去拿一块曲奇饼干而不是水果，抑或是当你工作之余想放松一下，却沉迷追剧，迷迷糊糊直至项目截止期前，你可曾停下来好好想一想，你为什么会这样？

如果你觉得这些经历似曾相识，那你就已困在自我破坏（self-sabotage）的怪圈中了。

简单来讲，任何对我们不利或是阻碍我们主观意图的想法以及行为都可以被看作自我破坏。

回想一下你是否曾有过这样的想法：" 我做不到…… "，然后就放弃了这一打算，甚至不愿去尝试。这就是自我破坏。或者说你会去做一些无益于自己的事情，比如明知道应该养成健康的生活习惯，但还是狼吞虎咽地吃下大半块蛋糕，这也是自我破坏。

我们的闲聊中经常会出现这样的话题，甚至在其他亲友的生活中，这类现象也很常见。

即使这样，大多数人却没有意识到它的存在，任由自我破坏对自己的生活产生有害的、抑制性的影响。因为自我破坏往往隐匿于表象之下，彼时我们意识不到自己的所作所为，以及这些行为如何妨碍了自己。

自我破坏常常被人忽略，当你焦虑不安、萎靡不振、精疲力竭时，它们就开始蠢蠢欲动了。

即便最成功的人在生活中也或多或少会受自我破坏的影响—你可能事业有成、婚姻美满，却不能坚持锻炼；你可能左右逢源、广交好友，却找不到真爱伴侣。

随着时间的推移，自我破坏会逐步扼杀我们的动力和激情。因为我们花费了大量的时间及精力，却一次次地以失败告终，也找不出其中原因。我们会感到焦躁，伴随着强烈的挫败感，不愿再去尝试。

试问如果你自己都觉得无法成功，那又怎么会付出努力呢？

慢慢地，你舍弃了自己宏大的理想。即使不太满意，也会选择安于现状，得过且过，不再去思考怎样才能让自己的生活更加美好。自我破坏阻碍我们抓住机会让生活重回正轨。

正因为对自我破坏是如何发生的缺乏清晰的认识，你会发现自己的某些行为非但无益于实现目标，反而在起反作用：又多吃了一大块蛋糕，或者在重要会议前熬夜追剧。你会对他人的成功感到恼怒，对自己的平庸感到无助。

你把自己的失败归咎于运气不佳、缺乏动力，甚至认为是自身的性格缺陷阻碍了自己追求成功和幸福。又或许，你已经清楚地认识到自我破坏是自己生活中的一大问题，却只是无奈地耸耸肩，长吁短叹一番作罢。因为你觉得这个问题是不受自己控制的。

许多来访者会来向我咨询一些他们无法理解的问题，结果发现问题的核心都是自我破坏。而一旦他们了解到自己是怎样做出这些不利的行为之后，就能够很轻松地采取措施重塑自己的思维方式，从而杜绝自我破坏。

我会帮助你清晰地剖析自己的欲望，聚焦于你最重要的价值观，并制订周密的计划助你成功。最终，你将学会彻底阻止自我破坏，并且如自己一直所期望的那样，在生活中做出积极有效的改变。

二、自我破坏从何而来

自我破坏源自人类祖先的进化适应过程，这一适应过程的首要目标是让人类这一物种存活延续下去！为了能够帮助你理解 " 自我破坏 " 这一心理机制如何与人类存亡息息相关，我们需要弄清楚两个驱动人类生存的基本原则：趋利和避害。

趋利

每当我们强身健体或交朋友时，我们的大脑就会释放出一定量的多巴胺（一种能够让人心情愉悦的化学物质）作为奖励。

这种化学刺激会驱使我们重复之前的行为来获得更多的积极反馈。研究显示，美食、性爱、电玩甚至简单的一个拥抱，都会刺激大脑分泌更多的多巴胺。

一旦接收到这类激励，人体就会继续分泌多巴胺，并且经常分泌量激增，使人们更有可能在未来重复同样的事来获得同样的快感。

严格意义上讲，奖励是种积极的物质、活动以及经历，它能够激发愉悦且正向的情绪。某种程度上说，人类物种的存活依赖于奖励最大化，所以我们的大脑天生且频繁地寻求奖励也就不足为奇了。

人类的这一天生倾向得益于神经递质，它是大脑分泌的一种化学物质，用来在神经细胞间传递信号。我们的大脑通过神经递质来下达各种各样的指令，譬如让心脏保持跳动，帮助我们专注于眼前的任务，甚至是坠入爱河！

神经递质多巴胺被众多粉丝称为 " 快感化学物 "，它在我们大脑的奖励机制中有着举足轻重的作用。大脑应奖励而释放多巴胺，进而产生诸如快乐、愉悦、幸福等情绪。

奖励主要有两种类型：自然奖励和次级奖励。

自然奖励是指那些为我们生存所必需的要素，例如食物或性。次级奖励则会激发我们的目标行为，去实现那些具有社会价值或意义的目标（比如高薪酬、好工作）。

我们可以很直观地感知到次级奖励带来的利好效益，因为当他人接收到次级奖励后，会表现出正向的社会和情感反馈；而当我们自已接收到次级奖励时，也会切身体会到其带来的巨大愉悦感。

一旦我们内化了次级奖励的价值，它就成为一种生物层面的奖励机制，因而也就和自然奖励有了同样的奖励效果。

这两种奖励机制对我们的身心健康同等重要，我们的大脑同等享受这两种奖励。

有趣的是，大脑在我们进行与奖励相关的活动时会分泌多巴胺；潜在奖励也会刺激大脑分泌大量多巴胺。

哪怕只是在聚会中看了一眼心仪的对象，或是在经过喜爱的面包店时嗅到了一丝美味曲奇饼干的香味，都能够刺激大脑分泌多巴胺，驱使你立即采取行动：

比如把那位男士（或女士）约出来，或者现在就去购买并享用饼干。多巴胺含量的上升提醒大脑要专注，并鼓励我们立刻付诸实践。

多巴胺也有助于增强我们的记忆力，如果下一次面对同样的潜在奖励，我们更有可能为其付诸行动。在奖励出现之前、之时、之后，多巴胺都会被大量释放，去鼓励我们不断地获得奖励。

所以从生理角度来看，我们天生就会为了目标而努力，因为实现目标可以给人带来快乐。多巴胺分泌会刺激我们重复这类行为。

但问题在于，尤其是在涉及 " 自我破坏 " 这一概念时，我们的这种生物化学过程并不能很好地区分以下两种快感：人们努力实现目标时的良好感觉，以及成功规避某种威胁后的良好感觉。

弊害

无论是人类还是动物，学会如何躲避威胁都是一项基本的生存技能。随着时间的推移和人类的成长，我们对这项技能的运用也更加纯熟，学会了去预测危险并采取措施应对多种威胁。

不管是一头鲨鱼、一份负面工作评价，还是一次被婉拒的约会，每当我们去规避威胁，恐惧都如影随形，但其并非有百害而无一利。

这种情感可以帮助我们做好战斗准备，摆脱潜在的不利处境，或是做好自我保护。若无恐惧为驱动，我们便可能不会为生存而采取行动。

科学家们已经发现，我们的大脑中存在着负责激活生存技能的生理结构，这恰恰说明这些技能是与生俱来的。叫作丘脑的脑部结构能侦测存在的威胁，叫作杏仁核的结构会激活人的恐惧情感反应。这又反过来触发人的交感神经系统，迅速让身体和大脑做好防御准备。

人类已经进化出了三种应对威胁的策略，前两种为人所熟知：战斗和逃跑。当人们觉得自己有能力战胜带来威胁的人、事、物时，他们就会选择战斗；当他们觉得不能克服威胁时，逃跑就成了默认反应，并且跑得越远越好。

但是还有第三种鲜为人知的恐惧应对方式——冻结（freeze），当人被挑战压垮而无法采取任何行动时，就会出现这种反应。

有些动物会装死，因为如果它们放弃抵抗，攻击它们的猎食者可能就会失去捕猎兴趣，英语中就有 " 装死的负鼠 " 的表达，因为这种动物有着绝佳的装死本领。

但相较于动物只需要考虑自己的生存问题，人类还需要保持心理健康。实际上，和感受到的人身威胁一样，心理威胁同样会触发战斗或逃跑反应。

对于人类来说，冻结反应可以暂时麻痹自己的心理不适感，从情绪层面远离当前情形，从而把对自己的伤害降低。这种反应可以解释为什么有时我们对现状不满，却不愿采取任何行动，譬如辞掉一份将自己榨干殆尽的工作，或者结束一段早已形同陌路的恋情。

无须身临其境，我们同样能感受到威胁生存的那种恐惧。回想起过往的一段恐怖经历，甚至凭空想象某种威胁［比如对兔子或棉花球产生恐惧 -- 约翰 · 华生（John Watson）博士进行的一系列重要研究证实了这一情况］，都会让我们感觉恐惧。

我们的大脑对基于恐惧的记忆非常敏感，部分原因正是为了帮助我们更快更高效地吸取经验，从而生存下去。研究结果表明，和日常记忆内容相比，涉及恐惧这类情感反应的记忆，内容更加鲜活生动。

试想下列哪种记忆更令人印象深刻？是你每天开车上班的日常，还是 12 年前的那一天，你差点撞上一名推着婴儿车过马路的行人？皮质醇（又称压力性激素）在恐惧情感反应事件中异常活跃。

它会使大脑更加专注、做好行动准备来确保我们可以全身而退，顺利存活；同时让大脑将关于该事件的记忆存档，确保下次发生同类型事件时，人体可以迅速采取自卫措施。

和其他类型的记忆相比，基于恐惧的回忆，以及任何解决焦虑激发事件的有效措施，都会以最快的速度被大脑响应。

这种快速回忆的机制保证我们的大脑可以迅速对潜在威胁做出反应，但也存在不足之处：它会使我们记住更多不好的事情，并且选择性地回忆起过去的错误。

结果，我们用负面杂念没完没了地打击自己，想知道我们能否做得更好，以及如何能做得更好，并选择避免假设威胁，因为我们不确定我们会如何处理它们。

每一次新的 " 自我折磨 " 都会升级我们对潜在威胁的预测，久而久之，潜在威胁记忆的内存就会越来越大。

很快，对潜在威胁的恐惧会让我们停滞不前，画地为牢，不愿为了改善生活而去抓住新的机遇。

趋利和避害恰似一枚硬币的正反两面。它们并非各自独立的系统，而是在大脑内部频繁互动，大脑则尝试着让两者渐趋平衡。

当两者真正能够平衡时，万事皆宜，人们自我感觉良好，身心健康。如果两者失衡，人们就会开始自我破坏。

具体来说，当避害行为需要以牺牲趋利行为作为代价时，我们便会偏离既定目标。当避害倾向胜过趋利倾向时，就会发生自我破坏，所有这一切都和趋避冲突（approach-avoidance conflict）有着密切联系。

三、停止自我破坏

历经多年的调查研究与临床经验，我构建了一套完整的理论体系，可以帮助你通过六个步骤终止自我破坏。

这六个步骤中的每一步都已经形成了成熟的技术，能帮助你更好地辨别自我破坏的行为和想法，出现自我破坏时帮助你及时进行干预，同时助推自我成长，减少未来自我破坏发生的可能性。

冰冻三尺非一日之寒，自我破坏倾向的形成同样如此，所以我们需要花费较长的时间来重塑思维方式，从而把自己拉回正轨。

这正是本书练习方法的切入点。你能够借助这些方法练习放慢脚步，近距离检视自己的思维和行为，最终在其帮助下摆脱自我破坏。

这六个步骤是层层递进、互相依托的，所以需要按顺序一步步来学习。

在具体每一步的详细介绍中，我都会要求你完成其中对应的练习。有些练习需要你迅速做出反应，另一些则会让你向内心深挖，在深思熟虑之后给出自己的反思、总结和回答。

尽管某些练习在你看来可能非常古怪，要么太简单，要么太难，甚至有的让人匪夷所思，但不管怎样，我希望你能够都尝试一番。最开始，我的很多来访者也对其中的某些练习持怀疑态度，尝试过后却惊喜地发现效果卓著。

如果某项练习方法并不适合你，不用担心，每个人的情况都是独一无二的，每个人都有不同的目标、需求和个性，自我破坏的动机也不甚相同，所以不可能每种练习方法都适合你。

但是如果你不去尝试，就不会知道其是否有效，所以请调整呼吸，静下心来，认真、完整地完成书中的每项练习。很可能你当初最讨厌的练习反而对你最有帮助。而且这些练习的好处是，你不仅可以在书上进行练习，还可以把它们运用到自己的工作和生活中。

如果你感觉自己已经陷入了自我破坏，那么也可以将这些练习当作应急措施。

我同样列出了一系列自我破坏克星（见附录 B），其中不仅包括我们在接下来的几章会了解到的一些总结性方法，还加入了一些额外的新练习，这些附加的小技巧能帮助你迅速遏制住自我破坏的势头。整个清单综合了一系列简单高效的练习，可以作为你的应急方案。

在每一步的末尾，我都会给你安排三类不同的练习：

第一种是快速练习（初步消解自我破坏，约 10 分钟）

第二种为短期练习（在接下来的 24 小时内完成）

第三种为长期练习（在之后的一个星期内完成）

这三种练习是循序渐进的，请按顺序依次完成，在进行到下一项前，务必认真完成前一项。

浏览本书时，你可能想尽快看完所有内容。诚然，这种消解自我破坏的迫切心情可以理解，但请牢记，学习不是赛跑。所以请静下心来，认认真真学习书中的内容，思考怎样将其付诸实践，改善自己的生活。

虽然保持连贯的进度很重要，但是没有必要急匆匆进行下一步或下一项练习。按照自己的节奏慢慢来，对每一条信息和每一个知识都一丝不苟，在向后推进之前认真实践章节末尾的练习，直到它能够真正帮助你平静内心，这样的态度更可取。

在每项练习中投入的精力越多，你的收获也就会越多。有条不紊，充分利用自己的时间，及时温故而知新。

这就和健身一样，你不可能只去一次健身房，从此就能一劳永逸地拥有好身材，只有定期锻炼才能取得成效。

你对待书中的练习同样应当如此，将它们日常化、习惯化会带来更好的效果，这样的定期练习同样可以巩固你对自我破坏的理解，也可以重塑你的思维方式，让你抛弃旧的思维定式，接纳新的模式。这将增强你的精神耐力，让你更持久地抵御自我破坏的面影响，更坚定地向着自己的目标努力。

我由衷地希望本书中的理论可以帮助大家脱胎换骨，能够更好地向着自己的目标努力奋斗。

如果你想通过对本书理论的学习摆脱自我破坏的困扰，那么你将会学到一系列实用的技能，重新让自己的生活回到正轨。本书可以为你助力，我也相信你一定可以让它为己所用。

* 文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。

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